Mehr Gelassenheit im Alltag: Ein Überblick über bewährte Entspannungsverfahren - neue Gruppe ab Herbst 26

In unserer heutigen, schnelllebigen Zeit stehen Körper und Geist oft unter Dauerstress. Anhaltende Anspannung kann sich in psychischen Beschwerden wie Nervosität, Reizbarkeit oder Schlafproblemen äußern und gleichzeitig körperliche Symptome wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck verstärken.

Gezielte Entspannungsphasen sind entscheidend, um die Balance zwischen Anspannung und Erholung wiederherzustellen, die Selbstwahrnehmung zu stärken und die Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig zu fördern.

Es gibt viele wissenschaftlich fundierte Entspannungstechniken, die auf unterschiedliche Weise wirken: Manche setzen auf körperliche Übungen, andere auf mentale Fokussierung, Atemlenkung oder die bewusste Steuerung physiologischer Prozesse.

Zu den bekanntesten Methoden zählen unter anderem:

• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training (AT)
• maginative Verfahren
• Hypnose
• Meditation
• Yoga und Tai Chi
• Biofeedback

Im Carpe Diem Gesundheitszentrum Linz & Schwechat werden aktuell die Techniken PMR, Autogenes Training, Imaginative Verfahren und Hypnose angeboten. Andere Verfahren wie Meditation, Yoga, Tai Chi oder Biofeedback werden hier erwähnt, um einen Theorieüberblick über weitere bewährte Entspannungsmethoden zu geben.

Entspannungstechniken im Überblick

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die Progressive Muskelrelaxation wurde 1934 von Edmund Jacobson entwickelt und später von Wolpe, Bernstein & Borkovec weiterentwickelt.

Bei PMR werden Muskeln oder Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder entspannt, während der Fokus auf den körperlichen Empfindungen liegt. Dies hilft, Spannungszustände frühzeitig zu erkennen und zu lösen.

Studien zeigen, dass PMR Stress, Angst und Muskelverspannungen reduziert und die Lebensqualität steigert (Jacobson, 1938; Bernstein & Borkovec, 1973).

Autogenes Training (AT)

Das Autogene Training wurde in den 1920er-Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schulz entwickelt.

Zunächst wird die Entspannung unter Anleitung geübt, später genügen Autosuggestionen, um in einen selbstständigen Entspannungszustand zu gelangen – eine Form der Selbsthypnose.

AT steigert Erholung, Selbstbeherrschung, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität und kann ungesunde körperliche oder psychische Störungen reduzieren (Schulz, 1964; Benson & Proctor, 2010).

Imaginative Verfahren

Imaginative Verfahren arbeiten mit inneren Vorstellungen, z. B. Wohlfühlorten, inneren Helfern oder positiven Bildern in allen Sinnesqualitäten.

Sie können kombiniert werden mit:

• Progressiver Muskelrelaxation
• Systematischer Desensibilisierung

Die Verfahren führen zu einer vertieften Entspannungsreaktion und unterstützen Stressbewältigung, emotionale Stabilität und Ressourcenaktivierung (Benson & Proctor, 2010).

Hypnose

Hypnose ist ein eingeschränkter Bewusstseinszustand, ähnlich einer Trance, in dem Personen empfänglich für Suggestionen sind. Moderne Hypnose wurde vom Psychiater Milton H. Erickson weiterentwickelt.

Sie wird eingesetzt, um körperliche Symptome und psychische Probleme gezielt zu behandeln und positive Erfahrungen und Bewältigungskompetenzen zu aktivieren.

Studien zeigen, dass Hypnose Gehirnaktivitäten beeinflusst, die für Wahrnehmung, Schmerzverarbeitung und Emotionsregulation zuständig sind ([Hammond, 2010]).

Weitere Entspannungstechniken

Neben den im Carpe Diem angebotenen Methoden gibt es weitere bewährte Verfahren:

• Meditation: Fokussierung auf Atem, Körper, Mantras oder Gefühle. Zahlreiche Studien zeigen, dass Meditation Stress reduziert, die Emotionsregulation verbessert und präventiv wirkt (Kabat-Zinn, 1990).
• Yoga & Tai Chi: Verbindung von Bewegung, Atmung und Achtsamkeit. Wirken positiv auf Stress, Gleichgewicht, Muskelspannung, Herz-Kreislauf und Lebensqualität (Streeter et al., 2012).
• Biofeedback: Rückkoppelung von Körpersignalen (z. B. Puls, Muskelspannung, Hautleitfähigkeit), mit dem Ziel, physiologische Prozesse bewusst zu steuern (Nestoriuc & Martin, 2007).

Diese Methoden werden theoretisch erläutert, um einen umfassenden Überblick über Entspannungsmöglichkeiten zu geben.

Wirkungen von Entspannungstechniken

Psychische Effekte

• Reduktion von Stress, Angst und innerer Spannung
• Mehr Gelassenheit und emotionale Stabilität
• Verbesserung von Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis
• Unterstützung bei Schmerzbewältigung
• Stärkung von Selbstwirksamkeit und Selbstregulation

Physiologische Effekte

• Abnahme der Muskelspannung
• Beruhigung von Herzfrequenz und Atmung
• Aktivierung des parasympathischen Nervensystems
• Verbesserung der Durchblutung
• Regulation vegetativer Funktionen

Angebote im Gesundheitszentrum Carpe Diem Linz & Schwechat

Im Einzelsetting bietet das Carpe Diem Gesundheitszentrum Linz & Schwechat eine Vielzahl bewährter Entspannungstechniken an. Dazu zählen Progressive Muskelentspannung (PMR), Autogenes Training, imaginative Verfahren und Hypnose – stets individuell auf die Bedürfnisse und Ziele der Patient:innen abgestimmt. So kann jede:r den für sich passenden Weg zu mehr Ruhe, Ausgeglichenheit und Stressreduktion finden.

Ab Herbst erweitert das Gesundheitszentrum sein Angebot um eine neue Gruppentherapie zum Thema Entspannung. In diesem geschützten Rahmen haben Teilnehmer:innen die Möglichkeit, Techniken gemeinsam zu erlernen, sich auszutauschen und die Übungen unter professioneller Anleitung zu vertiefen. Ergänzend sind auch regelmäßige Workshops geplant, in denen spezielle Methoden wie Atemtechniken, Stressmanagement oder kreative Entspannungsübungen praxisnah vermittelt werden.

Bei Interesse oder Bedarf können sich Interessierte bereits jetzt anmelden. https://www.carpediem-linz.at/kontakt.html

Ihr erster Schritt, um aktiv etwas für Ihre Enstpannung, mehr Gelassenheit und Wohlbefinden zu tun.

Literaturverzeichnis

• Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
  
  
• Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford University Press.
  
  
• Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training. Research Press.
  
  
• Schulz, J. H. (1964). Das Autogene Training. Thieme.
  
  
• Benson, H., & Proctor, W. (2010). Relaxation Revolution. Scribner.
  
  
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delacorte.
  
  
• Hammond, D. C. (2010). Handbook of Hypnotic Suggestions and Metaphors. W. W. Norton.
  
  
• Nestoriuc, Y., & Martin, A. (2007). Efficacy of biofeedback for migraine: A meta-analysis. Pain, 128(1–2), 111–127.
  
  
• Streeter, C. C. et al. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 78(5), 571–579.
  
  
• PubMed ID 20492638. Systematic review on Tai Chi and mental health.